통증해결노트

  오십견 재활운동, 통증이 줄어들어도 운동이 필요한 이유 오십견(유착성 관절낭염)은 중장년층에서 흔하게 나타나는 어깨 질환 중 하나입니다. "오십견은 시간이 지나면 저절로 좋아진다."라는 이야기를 한 번쯤 들어보셨을 것입니다. 실제로 오십견은 시간이 지나면서 통증과 어깨 움직임이 점차 좋아지는 경우가 있습니다. 하지만 회복 속도와 최종적인 움직임에는 개인차가 있으며, 통증이 줄어든 이후에도 어깨의 움직임이 충분히 회복되지 않는 경우가 있습니다. 그렇다면 오십견이 있을 때는 무조건 어깨를 많이 움직여야 할까요? 그렇지는 않습니다. 오십견은 현재 통증과 관절 움직임이 어느 정도인지에 따라 운동 방법과 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 오십견이란? 오십견은 어깨 관절을 둘러싸고 있는 관절낭(capsule) 에 염증과 섬유화 등의 변화가 발생하면서 통증과 움직임 제한이 나타나는 질환입니다. 의학적으로는 유착성 관절낭염(Adhesive Capsulitis) 이라고 부릅니다. 주로 40~60대에서 많이 발생하며 특히 여성에게 조금 더 흔한 것으로 알려져 있습니다. 대표적인 증상은 다음과 같습니다. 팔을 위로 올리기 어렵다. 팔을 바깥쪽으로 돌리기 어렵다. 손을 등 뒤로 보내기 힘들다. 옷을 입거나 벗기가 불편하다. 머리를 감거나 빗는 동작이 어렵다. 밤에 어깨 통증이 심해 잠에서 깨기도 한다. 오십견은 갑자기 발생하기보다는 통증이 서서히 시작되고, 시간이 지나면서 어깨의 움직임이 점차 제한되는 경우가 많습니다. 초기에는 단순한 근육통이나 어깨 결림으로 생각할 수 있지만, 통증과 함께 움직임 제한이 점점 심해진다면 어깨의 상태를 확인해보는 것이 좋습니다. 팔이 잘 올라가지 않는다고 모두 오십견일까요? 그렇지는 않습니다. 어깨 통증과 움직임 제한은 오십견뿐만 아니라 회전근개 관련 질환, 어깨 관절의 퇴행성 변화 등 다양한 원인 에서도 나타날 수 있습니다. 따라서 "팔이 안 올라간다"는 증상 하나만으로 오십견이라고 판단하기는 어렵습니다...

  수술이 성공적으로 끝났다고 해서 곧바로 이전과 같은 움직임을 되찾는 것은 아닙니다. 수술은 손상된 조직을 복원하거나 구조적인 문제를 해결하는 중요한 치료이지만, 수술 이후에는 움직임과 근력, 일상생활 기능을 다시 회복하는 과정이 필요합니다. 그래서 수술 후에는 " 언제부터 운동을 시작해야 하는가? "만큼이나 " 현재 상태에서 어떤 운동을 해야 하는가? "가 중요합니다. 수술과 재활은 서로 다른 과정입니다 수술은 손상된 조직을 복원하거나 구조적인 문제를 해결하는 치료입니다. 반면 재활은 수술 이후 감소한 관절의 움직임과 근력, 신체 기능을 다시 회복하는 과정입니다. 예를 들어 어깨 수술이 성공적으로 끝났더라도 팔을 이전처럼 들어 올리기 어렵거나 어깨가 뻣뻣하게 느껴지거나 수술한 쪽의 근력이 크게 감소하거나 움직일 때 다른 부위가 과도하게 움직인다면 수술 부위는 회복되고 있더라도 기능은 아직 충분히 회복되지 않은 상태 일 수 있습니다. 따라서 수술의 성공 여부와 일상생활로의 복귀는 서로 다른 과정으로 생각할 필요가 있습니다. 수술 후 재활은 언제부터 시작해야 할까요? 가장 중요한 원칙은 수술을 시행한 의료진의 지침을 우선적으로 따르는 것 입니다. 수술의 종류뿐만 아니라 손상된 조직, 봉합 여부, 수술 방법, 조직의 회복 상태에 따라 움직일 수 있는 범위와 운동 시점이 달라지기 때문입니다. 예를 들어 단순한 관절 수술과 인대나 힘줄을 봉합한 수술은 초기 재활 방법이 같을 수 없습니다. 따라서 "수술 후 1주일이면 운동을 시작한다"처럼 모든 수술에 적용할 수 있는 하나의 기준을 정하기는 어렵습니다. 다만 의료진이 허용한 범위 안에서는 회복 단계에 맞춰 가능한 움직임을 점진적으로 회복해 나가는 것 이 중요합니다. 초기 재활에서는 근력운동만 하는 것이 아닙니다 수술 직후에는 근력이 떨어졌다는 생각 때문에 바로 근력운동을 해야 한다고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 초기 재활의 목표는 단순히 근육을 강하게 만드는 ...

  병원에서는 이상이 없다는데 왜 계속 아플까요? 병원에서 X-ray나 MRI 검사를 받은 뒤, "뼈에는 이상이 없습니다." "큰 문제는 없어 보입니다." 라는 설명을 들었지만 통증은 계속되어 답답했던 경험이 있으신가요? 실제로 이러한 경우는 생각보다 흔하게 발생합니다. 왜 영상검사에서는 이상이 없는데도 통증이 생길까요? 영상검사에서 이상이 없다는 의미 우선 "이상이 없다"는 진단이 틀렸다는 의미는 아닙니다. 영상검사는 골절, 인대 파열, 심한 퇴행성 변화처럼 구조적인 손상을 확인하는 데 매우 중요한 검사입니다. 하지만 영상검사만으로는 관절이 실제로 어떻게 움직이는지, 근육이 어떤 순서로 작동하는지, 몸이 어떤 움직임을 반복하고 있는지까지 모두 확인하기는 어렵습니다. 즉, 구조에는 문제가 없지만 기능에는 문제가 있는 상태 가 존재할 수 있습니다. 통증은 결과일 수도 있습니다 통증이 발생하면 많은 경우 염증도 함께 나타납니다. 염증을 줄이는 약물이나 주사 치료는 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 반복적으로 같은 부위에 염증이 생긴다면, '왜 계속 자극을 받고 있는가?'를 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 원인이 해결되지 않으면 통증은 잠시 좋아졌다가 다시 반복되는 경우가 많습니다. 움직임 기능이 중요한 이유 우리 몸에는 약 360개의 관절이 있으며, 각 관절은 서로 협력하면서 움직입니다. 하지만 일부 관절의 움직임이 제한되면 다른 관절이나 근육이 부족한 움직임을 대신하게 됩니다. 이를 보상 움직임이라고 합니다. 처음에는 특별한 증상이 없을 수 있지만, 이러한 움직임이 반복되면 특정 조직에 부담이 쌓이고 결국 통증으로 이어질 수 있습니다. 어깨를 예로 들어보겠습니다 팔을 위로 들어 올릴 때는 단순히 팔만 올라가는 것이 아닙니다. 어깨관절과 견갑골이 서로 조화롭게 움직이며 힘줄과 주변 조직이 부드럽게 지나갈 수 있는 공간을 만들어 줍니다. 하지만 이러한 움직임이 원활하지 않으면 팔을 ...

이런 분들은 읽어보세요 나이가 들면서 허리 통증이나 다리 저림을  경험하진 않으셨나요? 특히 병원을 방문하면 가장 자주 듣게 되는  진단 중 하나가 바로 척추관협착증입니다. 협착증에는 어떤 운동을 해야하고 또, 허리디스크와는 어떤 차이점이 있는지 모르시는 분들을 위해 설명하겠습니다. 척추관협착증이란? 척추에는 신경이 지나가는 통로가 있습니다. 이를 척추관이라고 하는데, 나이가 들면서 퇴행성 변화, 특히 관절염이 발생하면 이 공간이 점차 좁아질 수 있습니다. 대표적으로 디스크 높이 감소 후관절 퇴행성 변화 황색인대 비후 골극(뼈 돌기) 형성 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 변화가 누적되면 척추관이 좁아지고 신경이 압박되면서 증상이 발생하게 됩니다. 왜 통증이 생길까? 협착증이 있다고 해서 반드시 통증이 있는 것은 아닙니다. 하지만 좁아진 공간에서 신경 압박이 발생하면 허리 통증 엉덩이 통증 다리 저림 종아리 당김 보행 시 불편감 등이 나타날 수 있습니다. 특히 협착증 환자들은 "걷다 보면 다리가 저려서 쉬어야 한다" "허리를 숙이면 조금 편해진다" 라고 이야기하는 경우가 많습니다. 이는 협착증의 대표적인 특징 중 하나입니다. 협착증과 허리디스크는 무엇이 다를까? 많은 사람들이 협착증과 허리디스크를 같은 질환으로 생각합니다. 하지만 원인은 다릅니다. 허리디스크는 디스크가 뒤쪽으로 돌출되어 신경을 직접 압박하는 질환입니다. 디스크가 뒤로 밀리는 원인은 잦은 앞으로 굽히는 동작 때문입니다. 반면 척추관협착증은 디스크, 관절, 인대 등의 퇴행성 변화가 누적되면서 신경이 지나가는 공간 자체가 좁아지는 질환입니다. 원인이 다르기에 필요한 운동도 다릅니다. 허리디스크는 앞으로 숙이는 동작은 되도록 피해야 하며 몸을 뒤로 젖히는 신전 운동을 통해 원만한 척추 곡선을 다시 회복하는 것이 우선입니다. 반대로 척추관협착증은 좁아진 척추관 공간을 넓혀주는...

  어깨를 들어 올릴 때 통증이 생기거나, 옷을 입을 때, 머리를 감을 때, 높은 곳에 있는 물건을 꺼낼 때 어깨 앞쪽이 찌릿하게 아픈 경험이 있으신가요? 이러한 증상이 있다면 어깨 충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome)을 의심해볼 수 있습니다. 많은 사람들이 단순히 노화 때문에 발생한다고 생각하지만, 실제로는 자세와 움직임의 변화가 중요한 원인이 되는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 어깨 충돌증후군 원인 견봉하 공간이 좁아지는 이유 도움이 되는 운동과 스트레칭 에 대해 알아보겠습니다. 어깨 충돌증후군이란? 어깨에는 견봉(Acromion)과 상완골(Humerus) 사이에 견봉하 공간(Subacromial Space) 이라는 공간이 존재합니다. 이 공간에는 회전근개 힘줄과 점액낭 등이 지나가는데, 팔을 들어 올릴 때 이 공간이 충분히 확보되지 않으면 주변 조직이 반복적으로 눌리게 됩니다. 그 결과 어깨 앞쪽 통증 팔을 들 때 통증 야간 통증 어깨 움직임 제한 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 어깨 충돌증후군 원인 1 : 굽은 등 자세 어깨 충돌증후군의 가장 흔한 원인 중 하나는 굽은 등 자세입니다. 등이 굽어지면 견갑골의 위치가 변하고, 견봉이 아래쪽으로 기울어지면서 견봉하 공간이 좁아질 수 있습니다. 특히 장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용이 많은 사람들에게서 자주 나타납니다. 견봉하 공간이 감소하면 팔을 들어 올리는 과정에서 회전근개 힘줄이 반복적으로 압박을 받게 됩니다. 어깨 충돌증후군 원인 2 : 짧아진 광배근 광배근(Latissimus Dorsi)은 어깨 신전 내전 내회전 기능을 담당합니다. 반대로 팔을 머리 위로 올리기 위해서는 어깨 굴곡 외회전 이 필요합니다. 따라서 광배근이 짧아져 있으면 팔을 위로 드는 동작을 방해하게 됩니다. 실제로 등을 일부러 구부정하게 만든 상태에서 팔을 위로 들어보면 어깨가 뻣뻣하고 팔이 잘 올라가지 않는 느낌을 경험할 수 있습니다. 이러한 이유로 광배근 스트레칭은 어깨 충돌증후군 운동 ...

"무릎의 연골이 다 닳아서 통증이 심하시나요?" "연골이 닳았는데도 운동을 할 수 있을까요?" 연세가 있고 연골이 다 닳아도 충분히 재활운동을 할 수 있습니다. 미국 양로원에서 근무할 때 기억에 남는 어르신이 한 분 있습니다. 80대 후반의 남자 어르신이었고, 왼쪽 무릎 연골이 많이 닳아 있었습니다.  무릎 통증도 계속 있었고, 일반적으로는 인공관절 수술을 고려할 수도 있는 상태였습니다. 하지만 치매와 여러 합병증이 함께 있었기 때문에 수술을 쉽게 결정할 수 없는 상황이었습니다.  그래서 주치의 판단에 따라 약 3개월에 한 번씩  스테로이드 주사를 맞으며 통증을 조절하고 계셨습니다. 이런 상황에서 보호자분이 요청하신 것이 있었습니다. “무리하지 않는 선에서라도 보행기를 잡고 조금씩 걷는 연습을 계속했으면 좋겠어요.” 이 말이 기억에 오래 남았습니다. 보호자분이 원하셨던 것은 단순히 “많이 걷게 해주세요”가 아니었습니다. 어르신이 최대한 오랫동안 자신의 다리로 일어나고, 조금이라도 걸을 수 있는 기능을 유지하길 바라는 마음이었습니다.

어깨가 아파서  회전근개 운동을 찾아보셨나요? 하지만 회전근개 운동은 무작정 따라 한다고 해서 항상 좋아지는 운동은 아닙니다. 현재 어깨 상태를 확인하지 않고 운동 할 때 발생하는 통증을 참고 반복하면 통증은 더욱 심해지고 어깨 상태는 더 안 좋아질 수 있습니다. 특히 회전근개 통증은 단순히 근육이 약해서만 생기는 것이 아니라 어깨 관절의 움직임, 견갑골의 위치, 흉추 자세의 변화로 인해서 생기기도 합니다. 오늘은 회전근개 운동 중 어깨가 아플 때 어떻게 확인 하고, 어떤 운동부터 시작하면 좋은지 쉽게 알려드리겠습니다.

하루 2분만 투자해도 거북목은 바뀝니다. 그런데 대부분은 오히려 더 악화시키는 방법으로 운동하고 있습니다. 스트레칭만 계속하거나 목만 억지로 젖히는 방식이라면 👉 지금 2분 교정 루틴 을 만나보세요.

  무릎 통증 때문에 병원을 가야 할 지 고민되시나요? 무릎 통증은 나이에 상관없이 누구나 겪을 수 있는 흔한 증상입니다. 젊은 사람들은 단순한 근육통으로 인해서 전해오는 통증일 수 있고 노인들의 경우 근육 문제 뿐만 아니라 관절의 퇴행성 변화로 인해 통증이 발생할 수 있습니다. 오늘은 병원에 가기 전, 집에서 직접 해볼 수 있는 무릎 통증 자가진단 방법 을 소개합니다 아래 방법을 직접 따라 해보면서 내 무릎 상태를 체크해보세요. 1. 계단 내려가기 테스트 계단을 한 발 한 발 천천히 내려가거나 올라가세요. ❗ 이때 체크할 것 내려갈 때 무릎 앞쪽이 아프다 → 슬개대퇴통증 증후군 가능성 올라갈 때 더 아프다 → 근력 부족 내려갈 때 무릎이 어긋나는 느낌 또는 불안정하다 → 무릎 관절 안정성 문제 또는 연골/인대 관련 문제 가능성 👉  핵심은 “언제, 어떤 상황에서 통증이 나타나는지” 를 구체적으로 확인하는 것입니다 2. 한 발 스쿼트 테스트 한쪽 다리로 서서 천천히 앉았다가 일어나 보세요. ❗이때 체크할 것 무릎이 안쪽으로 무너진다 → 엉덩이 근육(중둔근) 약화 중심을 못 잡고 흔들린다 → 고관절 안정성 부족 앉을 때 무릎이 흔들리거나 어긋나는 느낌 → 관절 안정성 저하 또는 근육 협응 문제 가능성 일어날 때 아프다 →  슬개대퇴통증 증후군  가능성 👉 중 요한 것은 “통증”뿐만 아니라 자세가 어떻게 무너지는 지 까지 함께 확인하는 것입니다 . 3. 무릎 완전히 펴기 다리를 쭉 펴고 무릎을 완전히 펴보세요. ❗이때 체크할 것 뒤쪽이 당기면서 통증이 있다 → 햄스트링(허벅지 뒤 근육) 긴장 가능성 끝까지 펴지지 않고 걸리는 느낌 → 관절 내부 문제 또는 부종 가능성 4. 통증 위치 눌러보기 무릎 중심으로 해당되는 부위를 손으로 눌러보세요. ❗이때 체크할 것 무릎 앞쪽 → 슬개건 또는 연골 문제 무릎 안쪽 → 반월상연골 또는 내...

  허리가 아프면 대부분 이렇게 생각합니다 “ 허리 문제니까 허리 운동을 해야지 ” 물론 맞는 말입니다 하지만 여기서 우리가 간과하고 놓치고 있는 부분이 있습니다 👉  허리 통증의 원인이 꼭 허리에만 있는 건 아니라는 점 그리고 가장 많이 놓치는 부분이 바로 고관절(엉덩이 관절)입니다

  하루를 시작하며 무릎이 뻐근하진 않으신가요? 오늘은 뻐근한 무릎을 해결해줄 10분 운동 루틴을 소개해드리고자 합니다! ❗ 이런 분들께 추천합니다 ✔️계단 내려갈 때 무릎 아픈 분 ✔️오래 앉았다 일어날 때 불편한 분 ✔️운동할 때 무릎 통증 있는 분 자기 전이나 아침에 일어나서 딱 10분!   실천해주세요 무릎 은 몸통, 고관절, 발목 사이에 위치한 관절로 하중을 많이 견뎌야 하는 구조입니다 무릎에 영향을 주는 것은 우리 몸에서 큰 역할을 하는  엉덩이 근육 이 무릎 정렬 에 큰 영향을 줍니다 엉덩이 근육이 제대로 잡혀있다면 골반, 무릎, 발목 정렬을 바르게 잡아줘 무릎에 가는 부담을 많이 줄일 수 있습니다. 📌 무릎 통증에 좋은 운동 4가지 1️⃣ 클램쉘 (Clamshell) 옆으로 누워서 진행하는 정말 간단한 운동입니다 엉덩이 옆 근육인 중둔근 을 활성화시켜 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게  도와줍니다 옆으로 누워주세요 상체는 베개를 베고 편하게 누워도 좋습니다 위쪽 무릎을 위로 들며 3초를 세주세요 이때 발이 떨어지지 않도록 유의해주세요 몸통은 고정한 상태에서 무릎만 들어 올려 골반이 자연스럽게 회전하도록 합니다 집에 밴드가 없다면 맨몸으로 진행하셔도 됩니다 추천 세트는 1세트 12~15회입니다 👉 포인트 골반이 뒤로 넘어가지 않게  앞으로 약간 숙여주세요 허리 느낌이 아닌 위쪽 엉덩이에 느낌을 확인해 주세요 2️⃣ 힙 에어플레인 (Hip Airplane) 균형과 고관절 컨트롤을 동시에 잡는 운동으로 고관절의 안정성을 높여주며 무릎에 가해지는 부담을 낮춰줍니다 벽이나 의자를 잡고 몸을 앞으로 숙이고 한쪽 다리를 뒤로 들어줍니다 몸통을 회전시켜 골반을 열었다가 다시 닫아주는 동작을 반복합니다 동작은 천천히, 반동 없이 진행해 주세요 추천 세트는 1세트 8회씩입니다 👉 포인트 천천히 움직이며 균형 유지 몸통을 돌려 골반 회전 3️⃣ 90/90 겟업 (90/90 Get-up) 고관절 가동성과 안정성을 동시에...