허리가 아프면 대부분 이렇게 생각합니다
“허리 문제니까 허리 운동을 해야지”
물론 맞는 말입니다
하지만 여기서 우리가 간과하고 놓치고 있는 부분이 있습니다
👉 허리 통증의 원인이 꼭 허리에만 있는 건 아니라는 점
그리고 가장 많이 놓치는 부분이
바로 고관절(엉덩이 관절)입니다
허리는 ‘희생자’일 수도 있다!
우리 몸은 움직일 때 특정 부위만 단독으로 쓰지 않습니다
다관절을 이용해 몸의 정렬을 맞추기도 하고 하중을 분담시키기도 합니다.
특히
- 허리 (요추)
- 고관절
- 골반
이 세 개는 항상 같이 움직입니다
문제는
👉 고관절이 제대로 안 움직이면 허리가 대신 일을 하게 된다는 것
예를 들어볼게요
우리가 물건을 들려고 몸을 앞으로 숙일 때
위 사진처럼 하시는 분들이 많으시죠?
이 동작은 고관절과 골반의 움직임이 상대적으로 적고
허리의 굽히는 동작이 큰 허리에 부담이 많이 발생하는 동작입니다
반대로 이 동작은 어떤가요?
똑같이 앞으로 몸을 숙이는데
위의 그림과는 다르게
엉덩이를 뒤로 더 빼서 고관절과 골반의 움직임이
훨씬 많고 허리의 움직임이 상대적으로 덜합니다
비교해서 보여드리면 이렇습니다
같이 앞으로 숙이는 동작을 취하는데
골반이나 고관절은 적극 사용하지 않으면
등이 구부정하게 굽어 허리로 가는 스트레스가 커지게 됩니다
반대로 고관절을 잘 사용하면
움직임이 분산되면서 허리 부담이 줄어듭니다
고관절이 안 좋으면 생기는 특징
허리 환자들마다 아래와 같은 공통 특징이 있습니다
- 허리를 숙일 때 허리부터 꺾인다
- 엉덩이를 뒤로 빼는 동작이 어렵다
- 오래 앉아있으면 허리가 뻐근하다
- 스쿼트 자세가 어색하다
이건 단순히 근육이 없거나 약해서가 아닌
👉 고관절이 제 역할을 못 하고 있다는 신호입니다
어떤 운동이 필요한가?
고관절 운동의 핵심은 단순한 근력 강화가 아닙니다
고관절의 기능을 회복하는 것입니다
고관절의 기능은 총 6가지입니다
- 굴곡과 신전(Flexion & Extension)
- 내전과 외전(Adduction & Abduction)
- 내회전과 외회전(Internal rotation & External rotation)
따라서 우리도 6가지 기능을 모두 살릴 수 있는 운동들을 해줘야 합니다
👍굴곡과 신전 = 힙 힌지 운동
👍내전과 외전 = 사이드 런지
👍내회전과 외회전 = 힙 에어플레인
힙 힌지
1. 허리를 곧게 유지한 상태에서
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 숙이고
3. 다시 천천히 일어납니다
사이드 런지
1. 다리를 어깨넓이보다 1.5배 더 넓게 벌립니다
2. 상체를 약간 숙이고
3. 몸을 좌우로 기울이며
4. 한 다리씩 무릎을 구부리며 체중을 이동합니다
힙 에어플레인
1. 벽을 짚고 앞으로 몸을 기울이고
2. 한 발을 뒤로 들고
3. 몸통과 골반을 같이 회전합니다
4. 지지하는 다리의 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 유지합니다
5. 골반을 천천히 열어주는 느낌으로 움직입니다
👌정리
허리 통증이 있다고 해서
무조건 허리만 치료하면 통증의 원인은 해결되지 않습니다
가장 많이 놓치는 고관절의 움직임 회복을 같이 보신다면
허리 통증 완화에 분명한 도움이 됩니다
특히나 허리쪽 마사지나 허리 운동만 해오신 분이라면
고관절 운동을 강력히 권장합니다
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