하루를 시작하며 무릎이 뻐근하진 않으신가요?
오늘은 뻐근한 무릎을 해결해줄 10분 운동 루틴을 소개해드리고자 합니다!
❗이런 분들께 추천합니다
✔️계단 내려갈 때 무릎 아픈 분
✔️오래 앉았다 일어날 때 불편한 분
✔️운동할 때 무릎 통증 있는 분
자기 전이나 아침에 일어나서 딱 10분! 실천해주세요
무릎은
몸통, 고관절, 발목 사이에 위치한 관절로
하중을 많이 견뎌야 하는 구조입니다
무릎에 영향을 주는 것은
우리 몸에서 큰 역할을 하는 엉덩이 근육이
무릎 정렬에 큰 영향을 줍니다
엉덩이 근육이 제대로 잡혀있다면
골반, 무릎, 발목 정렬을 바르게 잡아줘
무릎에 가는 부담을 많이 줄일 수 있습니다.
📌 무릎 통증에 좋은 운동 4가지
1️⃣ 클램쉘 (Clamshell)
옆으로 누워서 진행하는 정말 간단한 운동입니다
엉덩이 옆 근육인 중둔근을 활성화시켜
무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 도와줍니다
- 옆으로 누워주세요
- 상체는 베개를 베고 편하게 누워도 좋습니다
- 위쪽 무릎을 위로 들며 3초를 세주세요
- 이때 발이 떨어지지 않도록 유의해주세요
- 몸통은 고정한 상태에서 무릎만 들어 올려 골반이 자연스럽게 회전하도록 합니다
- 집에 밴드가 없다면 맨몸으로 진행하셔도 됩니다
- 추천 세트는 1세트 12~15회입니다
👉 포인트
- 골반이 뒤로 넘어가지 않게 앞으로 약간 숙여주세요
- 허리 느낌이 아닌 위쪽 엉덩이에 느낌을 확인해 주세요
2️⃣ 힙 에어플레인 (Hip Airplane)
균형과 고관절 컨트롤을 동시에 잡는 운동으로
고관절의 안정성을 높여주며
무릎에 가해지는 부담을 낮춰줍니다
- 벽이나 의자를 잡고
- 몸을 앞으로 숙이고 한쪽 다리를 뒤로 들어줍니다
- 몸통을 회전시켜 골반을 열었다가 다시 닫아주는 동작을 반복합니다
- 동작은 천천히, 반동 없이 진행해 주세요
- 추천 세트는 1세트 8회씩입니다
👉 포인트
- 천천히 움직이며 균형 유지
- 몸통을 돌려 골반 회전
3️⃣ 90/90 겟업 (90/90 Get-up)
고관절 가동성과 안정성을 동시에 만들어주며
고관절 앞쪽을 늘려주는 운동입니다
- 양 무릎과 고관절이 90도가 되도록 그림과 같이 앉습니다
- 몸을 앞쪽으로 기울이며 다리와 엉덩이에 힘을 주어 일어납니다
- 이때 고관절 앞쪽이 다 펴지도록 확인해 주세요
- 골반이 불편하다면 90도에서 조금 더 안쪽으로 앉아도 괜찮습니다
- 추천 세트는 1세트 12~15회입니다
👉 포인트
- 고관절이 펴지게 엉덩이 앞으로 밀어주기
4️⃣ 전신 가동성 스트레칭 (World's greatest stretch)
하체와 상체를 동시에 늘려주며
가동성을 확보하는 스트레칭 운동입니다
- 네발로 엎드린 자세에서 한 발을 앞으로 뻗어주세요
- 뻗은 발과 반대 손이 같은 선상에 위치했는지 확인해 주세요
- 뻗은 발과 같은 손을 들고 몸통을 회전해 하늘을 바라봐주세요
- 이때 팔꿈치는 쭉 뻗어 하늘을 가르쳐주세요
- 추천 세트는 1세트 10회씩입니다
📌 마무리
무릎 통증이 있을 때는
단순히 무릎만 운동하는 것이 아니라
엉덩이, 고관절, 허벅지를 골고루
관리해 주는 것이 중요합니다
오늘 소개해드린 운동들을
하루 10분만 꾸준히 실천해도
무릎 부담을 줄이고 통증 완화에 큰 도움이 됩니다
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