통증해결노트

허리 통증이 생기면 대부분 사람들은 가장 먼저 👉 허리 디스크 를 의심합니다. 하지만 이전 글에서 말씀드린 것처럼 허리 통증은 단순히 디스크 문제만이 아니라 👉 움직임의 문제 일 가능성이 큽니다. 그래서 오늘은 그 원인 3가지에 따른 실제 해결 방법을 알려드리겠습니다! 1️⃣ 신경가소성 회복 = “잊혀진 움직임 되찾기” 우리 몸은 자주 쓰는 움직임은 더 강해지고, 안 쓰는 움직임은 점점 사라지게 됩니다. 자주 쓰이지 않는 움직임을 회복하기 위해서는 👉 다시 쓰게 만드는 것이 필수입니다 ✔️ 방법: 좌우 균형 회복 움직임 한쪽으로만 체중 싣지 않기 양쪽 엉덩이 번갈아 사용하기 양쪽 골반을 모두 사용하는 움직임 만들기 ✔️ 추천 운동: 브릿지(Glute Bridge) 바닥에 누워 무릎을 세웁니다. 엉덩이를 천천히 들어 올리고 좌우 균형을 느끼며 5초 유지합니다. 천천히 내려옵니다. ❗ 핵심은 “허리”가 아니라 “ 엉덩이 ”에 힘이 들어가는 감각을 찾는 것입니다. ✔️ 싱글 레그 스텝 다운(Single leg step down) 약간 높은 지면에 서고 한쪽 다리를 천천히 아래로 내리며 지지하는 다리의 무릎이 흔들리지 않게 조절합니다. 몸통이 한쪽으로 쏠리지 않도록 균형을 잡습니다. ✔️ 힙 에어플레인(Hip Airplane) 벽을 짚고 앞으로 몸을 기울입니다. 한 발을 뒤로 들고 몸통과 골반을 같이 회전합니다. 지지하는 다리의 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 유지합니다. 골반을 천천히 열어주는 느낌으로 움직입니다. 2️⃣ 움직임 회복 = “굳은 관절 풀어주기” 허리가 아픈 또 다른 이유는 👉 흉추(등)와 고관절의 굳음 입니다. 허리를 직접 풀기 전에, 움직여야 할 곳을 먼저 움직여야 합니다. ✔️ 추천 운동 1: 흉추 회전 스트레칭 옆으로 누워 무릎을 모읍니다. 양손을 앞으로 뻗은 후 위쪽 팔을 뒤로 크게 열어줍니다. ❗등에서 회전을 느껴야 하며, 허리로 비틀면 안 됩니다. ✔️ 추천 운동 2: 고관절 힌지 연습 허리를 곧게 유지한 상태에서 엉덩이를 뒤로...

  허리가 찌릿찌릿 아프고 통증이 오래가면 가장 먼저 떠오르는 단어 👉 디스크 여러분도 “혹시 나 디스크인가?” 이렇게 생각해 본 적 있으실 겁니다. 대부분은 스트레칭을 하거나 허리를 주무르며 버티다가, 통증이 심해지거나 낫지 않을 때 병원을 찾습니다. 하지만 꼭 알아야 할 사실이 있습니다. ❗ 허리 통증 = 디스크 통증은 아닙니다.

허리 통증으로 병원에 갔더니 허리디스크 라는 진단을 받는 경우가 많습니다. 치료를 받고 나면 의사에게서 흔히 듣는 말은 “ 운동하세요 ”일 겁니다. 하지만 막상 헬스장에 가거나 재활운동을 시작하려고 해도 어떤 운동을 해야 하고, 어떤 운동을 피해야 하는지 모르는 경우가 많습니다. 운동은 허리 건강 회복의 핵심입니다. 척추 주변 근육을 강화하고 올바른 움직임을 회복하는 데 꼭 필요합니다. 그러나 허리디스크 상태에서 잘못된 운동을 하면 오히려 손상이 심해지고 통증이 악화될 수 있습니다. 오늘은 허리디스크 환자가 절대 피해야 할 운동 5가지 를 정리해보겠습니다.

요즘 어깨 통증이 있거나 어깨 충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome) 이 의심되면 가장 많이 추천되는 운동 중 하나가 Wall Slide(월 슬라이드) 입니다. Wall slide를 할 때 오히려 통증이 더 커지거나 근육이 쓰이는 느낌이 전혀 안 느껴지진 않으셨나요? Wall slide는 어깨와 견갑골 움직임이 충분히 확보된 상태라면 재활 목적으로 정말 좋은 운동입니다. 저 역시도 자주 추천합니다. 하지만! 견갑골 안정성이 떨어지거나 어깨 가동성이 제한된 상태에서 바로 Wall Slide를 진행하면 오히려 통증이 악화되는 경우가 많습니다. 팔을 위로 드는 동작에서 견봉(Acromion) 과 상완골(Humerus) 사이의 공간이 좁아져 점액낭(Bursa) 이 눌리면서 통증이 발생할 수 있기 때문입니다.

여러분 혹시 엉덩이 기억상실증(Glute Amnesia) 이라는 말을 들어보신 적 있나요? 헬스장에서 PT를 받을 때 혹은 허리·골반 통증 때문에 재활치료를 다닐 때 종종 듣게 되는 표현입니다. 엉덩이 근육, 특히 대둔근 은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 허리와 골반을 안정 시키고 걷기·달리기·계단 오르기 같은 일상 움직임에서 중요한 역할 을 합니다. 하지만 장시간 앉아 있는 생활이 지속되면 엉덩이 근육의 활성도가 점점 감소 합니다. 이처럼 엉덩이 근육이 제대로 사용되지 않는 상태를 엉덩이 기억상실증 이라고 부릅니다. 엉덩이 근육이 약해지면 허리나 무릎이 대신 부담을 받아 통증으로 이어지고, 더 심해지면 걸음걸이가 뒤뚱뒤뚱 해질 수 있습니다. 특히 학생이나 직장인처럼 오래 앉아 있는 생활을 하는 사람들에게 흔히 나타납니다.

아침에 출근해 컴퓨터 앞에 앉습니다 . 업무를 하다 보면 어느새 몇 시간이 지나 있고 자리에서 일어나려 할 때 허리가 뻐근하거나 찌릿한 느낌이 들죠. 사무직 직장인이나 장시간 의자에 앉아 생활하는 분들이라면 매우 흔한 경험입니다. 하지만 많은 사람들이 왜 이런 통증이 생기는지 정확히 알지 못합니다 . 대부분은 “ 오래 앉아 있어서 그렇다 ”라고 생각합니다. 물론 틀린 말은 아니지만, 실제로는 단순히 오래 앉아 있기 때문만은 아닙니다 . 앉은 자세에서 통증을 유발하는 원인은 여러 가지가 있습니다.

어깨 통증이 생기면 가장 먼저 떠올리는 운동이 있습니다. 바로 고무밴드를 이용한 어깨 외회전 운동 이죠. 유튜브나 SNS, 물리치료사들이 가장 많이 권장하는 운동이기도 합니다. “ 어깨 아프면 회전근개 강화하세요 ”라는 말과 함께 외회전 운동을 추천하는 경우가 많습니다. 그래서 많은 사람들이 통증이 생기면 곧바로 밴드를 잡고 이 운동을 시작합니다. 하지만 이것이 정말 모두에게 도움이 될까요? 열심히 했는데도 통증이 계속되거나 오히려 어깨 앞쪽이나 목이 더 불편해지는 경우도 있습니다. 이유는 생각보다 간단합니다. 대부분의 어깨 통증은 회전근개 근력이 부족해서가 아니라, 어깨 움직임과 구조 자체의 움직임이 변형되었기 때문 입니다.

계단을 올라갈 때는 괜찮은데 내려갈 때만 무릎이 아픈 경우 , 생각보다 많은 사람들이 겪는 흔한 문제입니다. 많은 분들이 이를 단순히 “ 연골이 닳아서 생긴 문제 ”라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않은 경우가 많습니다. 계단을 내려가는 동작은 올라가는 동작보다 무릎에 더 큰 부하가 걸립니다. 체중의 3~4배 정도 압력이 전달되며, 단순히 이동하는 것이 아니라 체중을 제어하고 속도를 조절해야 하는 복합적인 움직임 이기 때문입니다. 산에서 하산할 때 다리에 힘이 풀려 터덜터덜 걷다가 발목을 삐끗한 경험이 있다면, 계단 내려가기의 어려움을 이해할 수 있습니다.

  무릎은 평생 동안 누구나 한 번 쯤 통증을 겪는 관절입니다. 어릴 때도, 젊을 때도, 나이가 들어서도 아픈 “ 피곤한 친구 ”라 할 수 있죠. 하지만 중요한 점은 무릎 통증은 모두 같은 원인에서 발생하지 않는다 는 것입니다. 통증이 느껴지는 위치에 따라 원인이 달라지고, 접근 방법도 달라집니다. 무릎은 단순히 굽히고 펴는 관절처럼 보이지만, 사실은 고관절과 발목 사이에서 힘을 전달하는 중간 관절입니다. 저는 무릎을 “ 위아래 문제를 강제로 떠안는 둘째 아이 ”라고 설명합니다. 따라서 무릎 통증을 이해하려면 위치별로 원인을 살펴봐야 합니다.

  몸이 뻐근하거나 아플 때 가장 먼저 떠올리는 것이 스트레칭입니다. 어깨가 아플 때도 “어깨 스트레칭”이나 마사지 방법을 찾으며, 당장 뻐근한 느낌을 없애고 싶어 하죠. 인터넷이나 유튜브에는 수많은 “ 어깨 통증 스트레칭 ” 영상이 있고, 특정 부위를 눌러 마사지하는 방법도 흔히 소개됩니다. 하지만 모든 어깨 통증이 스트레칭이나 마사지로 해결되지는 않습니다. 오히려 어떤 경우에는 스트레칭이 통증을 악화시킬 수도 있습니다. 왜냐하면 어깨 통증의 원인은 단순히 근육이 짧아져서만 발생하는 것이 아니기 때문입니다.

  병원 건강검진에서 가장 흔히 듣는 말 중 하나가 있습니다. “혈압이 높네요” “혈당이 조금 높습니다” 많은 분들이 이런 말을 들으면 단순히 숫자가 조금 올라갔다고 생각하거나, 약만 복용하고 생활습관은 바꾸지 않은 채 그대로 지내곤 합니다. 하지만 고혈압과 당뇨 는 단순한 수치의 문제가 아니라, 우리 몸의 장기들이 제 역할을 못하거나 과로로 인해 신진대사의 중요한 기능이 무너지고 있다는 신호일 수 있습니다. 두 질환 모두 초기에는 특별한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 장기간 관리하지 않으면 심장·신장·뇌혈관 등 다른 조직까지 영향을 미쳐 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.

우리는 흔히 이렇게 생각합니다. 노인은 관절이 약하니 무거운 운동은 피하고, 가볍게 안전하게 해야 한다. 그래서 탄력밴드나 맨손체조 위주 로 진행되는 경우가 많습니다. 직장인은 또 다릅니다. 하루 종일 앉아 있으니 허리가 아프고, 해결책은 스트레칭이라고 생각합니다. “ 뻣뻣해서 아픈 거니까 늘리면 된다 ”는 접근이죠. 겉보기에는 합리적으로 보이지만, 구조적으로 보면 문제를 지나치게 단순화한 결론입니다.

스쿼트는 단순한 하체 근력운동이 아닙니다. 앉기, 일어서기, 계단 오르기처럼 일상과 가장 밀접한 기본 패턴이며, 런지·데드리프트·레그프레스 같은 유사 운동의 기반이 되는 움직임입니다. 하지만 “ 좋은 운동 ”이라는 말만 믿고 무작정 반복한다면 오히려 통증으로 이어질 수 있습니다. 중요한 것은 동작 자체가 아니라 누구에게 어떤 목적으로 적용하느냐 입니다.

오늘은 관절이 움직이는 방법과 형태, 즉 관절운동형상학 에 대해 알아보겠습니다. 조금 어려운 내용일 수 있지만, 차근차근 따라오시면 이해할 수 있습니다. 관절운동형상학의 정의 관절운동형상학은 관절 내에서 발생하는 뼈와 관절면 사이의 미세한 움직임을 뜻합니다. 우리가 흔히 알고 있는 팔을 들어올리는 동작 같은 큰 움직임은 뼈운동형상학(osteokinematics) 에 해당합니다. 반면 실제 관절면에서 어떤 움직임이 일어나는지를 설명하는 것이 관절운동형상학 입니다. 구르기(roll) , 미끄러짐(glide) , 회전(spin) 세 가지 원리로 설명됩니다.

무릎 통증이 생기면 가장 먼저 듣는 말은 어떤 것이 있나요? “ 허벅지 근육을 키우세요! ” “ 스쿼트 하세요! ” “무릎 주변을 강화하세요!” 물론 근력은 중요합니다. 하지만 모든 무릎 통증이 단순 근력 부족 때문에 발생하는 것은 아닙니다. 걷기, 계단 오르기, 달리기, 스쿼트 같은 동작에서 무릎은 항상 중간에서 힘을 전달하는 역할을 합니다. 저는 무릎을 “ 위아래 문제를 떠안는 둘째 아이 ”라고 표현합니다. 즉, 무릎은 스스로 문제를 일으키는 관절이라기보다 고관절과 발목의 영향을 가장 많이 받는 중간 관절 입니다.

허리 디스크에 좋은 운동을 검색하면 수많은 동작들이 나옵니다. 코어 강화, 맥켄지 운동, 스트레칭, 브릿지, 플랭크 등 다양한 방법이 소개되곤 하죠. 하지만 모든 사람에게 같은 운동이 도움이 될까요? 단순히 “디스크라는 진단을 받았다”는 이유만으로 동일한 운동을 적용하는 것은 구조를 지나치게 단순화한 접근일 수 있습니다. 중요한 것은 “어떤 운동이 좋으냐”가 아니라 왜 그 통증이 발생했는가 입니다.

오늘은 많은 분들이 어려워하는 허리 디스크 에 대해 이야기해보겠습니다. 급성 허리 통증으로 병원에 가면 의사 선생님이 X-ray를 보며 “ 허리 디스크가 있으시네요 ”라는 말을 들은 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다. 허리 디스크의 정확한 의학적 명칭은 추간판 탈출증(Herniated disc) 입니다. 우리 척추는 총 26개의 뼈로 구성되어 있으며 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 그리고 천추와 미추가 각각 1개씩 있습니다. 뼈와 뼈가 직접 맞닿으면 마찰로 인해 손상이 생기고 염증과 통증으로 이어지기 때문에, 척추 마디 사이에는 충격을 흡수하는 추간판(disc) 이 자리합니다. 추간판은 내부의 수핵(Nucleus pulposus) 과 이를 둘러싼 섬유륜(Annulus fibrosus) 으로 이루어져 있습니다. 수핵 은 물과 콜라겐으로 구성되어 강한 충격을 흡수하고 척추가 원래 상태로 돌아가도록 돕습니다. 섬유륜 은 수핵이 밖으로 빠져나가지 않도록 막아주는 보호막 역할을 합니다. 문제는 반복적인 충격과 스트레스가 섬유륜에 미세 손상을 일으킬 때 발생합니다 . 손상이 커지면 수핵이 바깥으로 밀려나와 척수를 압박하게 되고, 허리 통증과 함께 다리까지 저릿한 증상이 나타납니다. 심해지면 특정 근육에 힘이 들어가지 않거나 종아리, 발끝까지 통증이 퍼질 수 있습니다. 추간판 탈출증을 유발하는 가장 좋지 않은 자세는 허리를 앞으로 숙이거나 둥글게 말아 올리는 동작 입니다. 이때 섬유륜이 뒤로 밀리며 수핵도 함께 뒤쪽으로 이동해 척수를 압박하게 됩니다. 다행히 손상된 섬유륜은 시간이 지나면 회복할 수 있습니다. 회복 기간은 짧게는 3개월, 길게는 2년까지 걸릴 수 있으며, 혈류 공급과 개인의 건강 상태에 따라 속도가 달라집니다. 그렇다면 우리는 어떻게 섬유륜이 척수를 압박하지 않도록 도울 수 있을까요? 정답은 바로 척추 신전 움직임 입니다. 척추를 뒤로 젖히는 동작을 통해 섬유륜을 앞으로 밀어내고, 압박을 줄일 수 있습니다.

인터넷이나 트레이너가 알려주는 고관절 90/90 스트레칭 을 해본 분들은 아마 이런 생각을 한 번쯤 해보셨을 겁니다. “ 왜 나는 불편하기만 하고 유연해지지 않을까? ” 많은 사람들이 좋은 스트레칭이라고 말하는 90/90 스트레칭 그렇다면 올바르게 하려면 어떻게 해야 할까요? 오늘은 이 스트레칭이 잘 되지 않는 이유와 보강 운동 그리고 함께 하면 좋은 스트레칭을 소개하겠습니다. 90/90 스트레칭은 앞다리를 외회전 뒷다리를 내회전 시켜 고관절의 유연성을 기르는 동작입니다. 하지만 실제로 해보면 불편함을 느끼는 경우가 많습니다. 그 원인을 하나씩 살펴보겠습니다.

여러분, 어깨 한쪽이 자주 결리고 아픈 경험 있지 않으신가요? 가방을 메고 걸을 때, 사무실에서 업무를 볼 때, 아무것도 메지 않은 상태에서 TV를 볼 때, 아침에 일어나자마자 느껴지는 통증까지… 이런 상황에서 병원에 가면 흔히 “ 승모근이 많이 뭉치셨네요 ” 혹은 “ 어깨가 굳으셨습니다 ”라는 진단을 받곤 합니다. 대부분은 열치료, 초음파 물리치료, 도수치료를 처방받고, 심한 경우에는 근육이완제나 진통제를 통해 통증을 완화합니다. 그렇다면 왜 승모근에 뻐근한 통증이 생기고 목까지 타고 올라가는 걸까요 ? 오늘은 그 원인과 해결 운동을 알아보겠습니다. 승모근 통증은 대개 거북목 증후군(Forward head posture) 때문에 발생합니다. 목을 앞쪽으로 당기는 근육인 흉쇄유돌근(SCM) 과 앞목갈비근(Scalene anterior) 은 짧아지고 굳어져 있습니다. 반대로 목을 뒤로 당기는 두판상근(Splenius capitis) , 두반극근(Semispinalis capitis) , 상부 승모근(Upper trapezius) 은 늘어나 제 기능을 못합니다. 따라서 해결 방법은 간단합니다. 짧아진 앞쪽으로 당기는 근육은 스트레칭 하고 늘어난 뒤쪽으로 당기는 근육은 강화 운동 을 통해 기능을 회복해야 합니다. 거북목 증후군은 목만 앞으로 빠지는 것이 아닙니다. 어깨도 앞으로 말리고, 등이 굽으며, 날개뼈까지 앞으로 말리게 됩니다. 이때 전거근(Serratus anterior) 과 견갑거근(Levator scapulae) 같은 근육이 약해져 어깨가 더 말리게 되죠. 따라서 약해진 근육들을 강화해 어깨와 등을 펴주는 것이 필요합니다.

허리가 아프면 흔히 “ 등 근육이 약하다 ”라고 생각합니다. 헬스장에 가면 코어 운동이나 등 근육을 강화해야 한다는 말을 자주 듣게 되죠. 이 말이 완전히 틀린 것은 아니지만, 앞서 말씀 드렸듯이 무조건 “코어가 약하다”는 것이 정답은 아닙니다. 우리 몸은 세밀하고 정교한 시스템으로 구성되어 있습니다.  만약에 몸의 구조의 미세한 손상이 생긴다면 어떻게 될까요? 이 미세한 손상은 통증을 유발하고 몸의 기능을 제한하는 몸이 잠기는 현상 을 유도할 수 있습니다.  오늘은 통증 때문에 몸이 잠기는 현상 을 좀 더 깊게 파고들며 회복에 도움되는 운동도 같이 알아보겠습니다. 척추 주위에는 충격을 흡수하기 위한 인대가 있습니다. 전종인대 는 허리를 뒤로 젖힐 때 과도하게 넘어가지 않도록 저항을 줍니다. 후종인대 는 앞으로 굽힐 때 과도하게 숙여지지 않도록 막아줍니다. 황색인대 는 척추가 곧게 펴질 수 있도록 도와주며, 충격을 흡수하고 균형을 맞춰줍니다. 이 인대들은 웬만한 충격으로는 손상되지 않습니다. 하지만 교통사고 같은 큰 충격, 특히 위플래시(Whiplash) 상황에서는 손상이 발생할 수 있습니다. 또는 일상에서 허리를 자주 굽히거나 무거운 물건을 드는 습관으로도 손상이 생길 수 있습니다. 통증으로 인해 몸이 잠기는 현상은 뇌가 추가 손상을 막기 위해 몸을 보호하는 메커니즘 입니다. 따라서 회복이 충분히 되었는지 먼저 확인한 뒤 운동을 진행하는 것이 중요합니다. 인대 손상은 짧게는 2주, 길게는 6주 이상 회복이 필요할 수 있습니다. 통증이 남아 있다면 무리한 운동은 피하고 회복 이후에 본격적인 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 저의 경험을 하나 말씀드리겠습니다. 저는 웨이트 트레이닝을 좋아하는데, 특히 중량 스쿼트를 즐깁니다. 재작년 욕심을 내서 무게를 더 올렸다가 허리에서 ‘뚝’ 소리가 나며 이상한 느낌이 들었습니다. 그 후 약 4주간 극심한 통증을 겪었고, 침대에 누울 때조차 힘들었습니다. 이때 중요한 점은 아프다고 가만히만 있지 않고 조금...

허리 유연성이 떨어지고 안정성이 약화된 분들은 꼭 참고해 주세요. 오늘은 허리 안정성과 관련된 근육, 그리고 이를 강화하는 운동에 대해 이야기해보겠습니다. 우리 몸은 뼈, 힘줄, 인대, 근육, 피부로 구성되어 있습니다. 각 조직은 움직임을 제한하거나 돕는 역할을 하며, 관절마다 가동범위가 다른 이유도 바로 이 때문입니다. 허리를 뒤로 젖히는 동작을 예로 들어보겠습니다. 앞쪽 복부와 고관절 근육은 팽팽해지며 허리가 더 이상 뒤로 젖혀지지 않도록 잡아당깁니다. 이처럼 복부와 고관절 앞쪽 근육은 허리 안정성을 담당하는 중요한 요소입니다. 하지만 허리를 직접적으로 지탱하는 근육은 척추 주변에 있습니다. 대표적으로 척추기립근(erector spinae) , 다열근(multifidus) , 요방형근(quadratus lumborum) 등이 있습니다. 이 근육들은 척추를 바로 세우고 허리를 안정적으로 유지하는 핵심 역할을 합니다. 여기에 더해 횡격막(diaphragm) 과 복부 긴장성을 주는 근육, 그리고 엉덩이 근육도 허리 안정성에 큰 영향을 줍니다. 특히 횡격막은 호흡을 조절하는 능력과 직결되어 있어 자주 간과되지만 매우 중요한 기관입니다. 횡격막은 숨을 들이쉴 때 아래로 수축하며 가슴과 배를 팽창시킵니다. 숨을 내쉴 때는 위로 올라가며 가슴과 배가 수축합니다. 내쉬는 동작은 힘을 주지 않는 한 수동적 으로 이루어집니다. 폐는 압력 차이에 의해 팽창과 수축을 반복합니다. 공기는 높은 압력에서 낮은 압력으로 흐르는데, 들숨 시 폐의 압력이 낮아져 공기가 들어오고, 날숨 시 압력이 높아져 공기가 밖으로 나갑니다. 그렇다면 횡격막의 조절 능력이 떨어진다면 어떤 일이 생길까요? 정답은 허리가 항상 긴장된 상태를 유지해 안정성이 떨어진다는 것입니다. 즉, 호흡과 허리 안정성은 밀접하게 연결되어 있습니다. 다시 정리하자면, 허리 안정성을 담당하는 기관은 횡격막, 복부 근육, 고관절 근육, 척추 주변 근육, 엉덩이 근육 입니다. 단순히 근육을 키우는 것만이 아니라, 조절 능...

우리 몸은 수많은 관절로 이루어져 있습니다. 관절은 뼈와 뼈 사이에서 움직임을 만들어내며 이때 반드시 미끄러짐(sliding) 이 발생해야 합니다. ❗ 여기서 미끄러짐이란 스케이팅을 탈 때 스케이트 날로 미끄러지는 행위와 똑같은 동작입니다. 만약 미끄러짐이 생기지 않는다면 뼈끼리 마찰이 생겨 통증이 발생하거나 움직임이 제한됩니다. 그래서 아무리 스트레칭을 해도 가동범위가 늘지 않는 경험을 하게 되는 것이죠. 관절의 움직임에는 법칙이 있습니다. 바로 오목볼록(concave on convex) 과 볼록오목(convex on concave) 법칙입니다. 오목볼록 법칙: 움직이는 뼈가 움직임과 같은 방향으로 미끄러짐 볼록오목 법칙: 움직이는 뼈가 움직임과 반대 방향으로 미끄러짐 대부분의 관절은 이 법칙을 따르며 움직임을 형성합니다. 그렇다면 허리를 뒤로 젖힐 때는 어떤 방향으로 미끄러짐이 생길까요? 정답은 뒤로 미끄러진다 입니다. 허리를 뒤로 젖히거나 목을 뒤로 젖힐 때 위 척추 분절이 아래 척추 분절을 축으로 움직이며 관절의 미끄러짐이 발생합니다. 허리 굽힘과 뒤로 젖힘을 담당하는 관절 중 하나가 바로 추소간관절(Zygapophyseal joint) 입니다. 상관절돌기는 오목하고, 하관절돌기는 볼록한 구조를 가지고 있어 허리 움직임은 미끄러짐과 같은 방향으로 일어납니다. 이제 허리 관절의 움직임 원리를 알았으니, 이를 개선할 수 있는 운동을 살펴보겠습니다.

우리는 태어나 성장하면서 몸의 유연성이 달라집니다. 어떤 사람은 시간이 지나며 점차 뻣뻣해지고 또 어떤 사람은 비교적 오랫동안 유연성을 유지하기도 합니다. 갓난아기의 몸이 유연하고 부드럽다는 사실은 모두가 동의할 겁니다. 아기는 아직 두 발로 서서 걷거나 뛰지는 못하지만 몸을 앞으로 기울여 장난감을 집고, 엄마가 부르면 고개를 돌려 환하게 웃습니다. 이처럼 아기 시절부터 우리는 꾸준히 움직임을 배우고, 변화에 적응하며 성인이 되어갑니다. 성인이 된 지금, 여러분도 이런 생각을 해본 적 있을 겁니다. “어릴 땐 다리 찢기도 잘하고 태권도 할 때 다리가 머리 위까지 올라갔었는데…” “중·고등학교 때 유연성 검사하면 항상 상위권이었는데…” “예전엔 잘 움직였는데 이제는 나이도 들고 직장 생활을 하다 보니 몸이 굳었네…” 맞습니다. 몸이 굳으면 유연성이 제한됩니다. 많은 사람들이 “근육이 굳어서 스트레칭해야 한다”라고 생각합니다. 물론 스트레칭은 도움이 되지만, 그것만으로는 부족합니다. 우리 몸은 뼈, 근육, 인대, 힘줄, 피부로 이루어져 있고 각 조직이 움직임을 제한하거나 돕는 역할을 합니다. 예를 들어 무릎을 생각해봅시다. 슬개골이 없다면 무릎이 반대로 꺾여 안정성이 떨어집니다. 또한 허벅지 앞뒤 근육의 불균형으로 무릎이 비정상적으로 꺾이는 현상도 나타날 수 있습니다. 가동범위가 제한되는 이유는 다양합니다. 근육 불균형, 조직 손상, 혹은 관절염으로 인한 뼈의 비정상적 성장 등이 있습니다. 특히 관절염이 심해지면 뼈 곁돌기(osteophyte)가 생겨 움직임을 방해하고 통증을 유발합니다. 이 경우 수술 없이 예전만큼의 가동범위를 회복하기는 어렵지만, 주변 근육을 강화하면 제한을 줄일 수 있습니다. 또한 겨울철이나 혈액순환이 원활하지 않을 때 근육이 경직되기도 합니다. 추운 날에는 충분한 웜업과 스트레칭이 필요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 이제 허리 유연성에 대해 이야기해보겠습니다. 허리를 뒤로 젖힐 때 예전만큼 유연하지 않다면 복부나 허벅지 앞쪽 근육이 ...