통증해결노트

  하루를 시작하며 무릎이 뻐근하진 않으신가요? 오늘은 뻐근한 무릎을 해결해줄 10분 운동 루틴을 소개해드리고자 합니다! ❗ 이런 분들께 추천합니다 ✔️계단 내려갈 때 무릎 아픈 분 ✔️오래 앉았다 일어날 때 불편한 분 ✔️운동할 때 무릎 통증 있는 분 자기 전이나 아침에 일어나서 딱 10분!   실천해주세요 무릎 은 몸통, 고관절, 발목 사이에 위치한 관절로 하중을 많이 견뎌야 하는 구조입니다 무릎에 영향을 주는 것은 우리 몸에서 큰 역할을 하는  엉덩이 근육 이 무릎 정렬 에 큰 영향을 줍니다 엉덩이 근육이 제대로 잡혀있다면 골반, 무릎, 발목 정렬을 바르게 잡아줘 무릎에 가는 부담을 많이 줄일 수 있습니다. 📌 무릎 통증에 좋은 운동 4가지 1️⃣ 클램쉘 (Clamshell) 옆으로 누워서 진행하는 정말 간단한 운동입니다 엉덩이 옆 근육인 중둔근 을 활성화시켜 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게  도와줍니다 옆으로 누워주세요 상체는 베개를 베고 편하게 누워도 좋습니다 위쪽 무릎을 위로 들며 3초를 세주세요 이때 발이 떨어지지 않도록 유의해주세요 몸통은 고정한 상태에서 무릎만 들어 올려 골반이 자연스럽게 회전하도록 합니다 집에 밴드가 없다면 맨몸으로 진행하셔도 됩니다 추천 세트는 1세트 12~15회입니다 👉 포인트 골반이 뒤로 넘어가지 않게  앞으로 약간 숙여주세요 허리 느낌이 아닌 위쪽 엉덩이에 느낌을 확인해 주세요 2️⃣ 힙 에어플레인 (Hip Airplane) 균형과 고관절 컨트롤을 동시에 잡는 운동으로 고관절의 안정성을 높여주며 무릎에 가해지는 부담을 낮춰줍니다 벽이나 의자를 잡고 몸을 앞으로 숙이고 한쪽 다리를 뒤로 들어줍니다 몸통을 회전시켜 골반을 열었다가 다시 닫아주는 동작을 반복합니다 동작은 천천히, 반동 없이 진행해 주세요 추천 세트는 1세트 8회씩입니다 👉 포인트 천천히 움직이며 균형 유지 몸통을 돌려 골반 회전 3️⃣ 90/90 겟업 (90/90 Get-up) 고관절 가동성과 안정성을 동시에...

  아침에 얼굴 붓기 때문에 고민이신가요? 피곤한 하루를 마치고 잠들었다가 아침에 일어났을 때 몸이 부은 느낌을 받은 적 있으신가요? 얼굴이 더 둥글어 보이거나 눈이 부어 있거나 다리나 발이 묵직하고 무거운 느낌 특히 젊은 분들 중에서도 아침마다 자주 붓는 경험을 하면서 이런 고민을 하게 됩니다 “어제 많이 짜게 먹지 않았는데 왜 붓지?” “살이 찐 건가?” “내 체질 문제인가?” 이렇게 생각하는 경우가 많습니다 하지만 대부분의 경우 이건 살이 아니라 👉  붓기(부종)의 문제입니다 그리고 그 핵심 원인은 림프순환과 직접적으로 연결된 문제입니다 왜 자고 일어나면 더 잘 붓는 걸까? 먼저  림프순환 에 대해 알아야 합니다 림프 순환의 역할 ✔️ 노폐물 제거 ✔️ 과도한 수분 배출 림프 순환의 특징 ✔️ 스스로 흐르지 않는다 ✔️ 체내 압력 변화(움직임)에 의해서만 이동한다 이러한 특징을 가지고 있는 림프순환이기에 자고 있을 때는 깨어있을 때와 비교해서 순환이 더딥니다 노폐물과 수분이 원활하게 빠져나가지 못하고 조직에 머물면서 아침에 붓기로 나타나게 됩니다 여기서 이런 생각이 들 수 있습니다 “ 예전에는 안 그랬는데 왜 요즘 더 붓지? ” 여기에는 다음과 같은 여러 가지 이유가 있습니다 1. 나트륨(짠 음식) 나트륨은 체내에 있을 때 체내 수분을 붙잡아두는 성질  때문에 짠 음식 먹은 날 직후는 붓기가 더 심해 집니다  2. 수분 섭취 타이밍 자기 직전에 물을 많이 마시면 배출하는 양보다  흡수가 많아져 붓기가 증가 할 수 있습니다 3. 자세 한 가지 자세로 자거나  특정 부위를 압박 하면서 자는 자세는  붓기를 증가 시킬 수 있습니다 4. 활동량/근육 부족 평소 활동량이 적거나 근육의 활성도가 낮다면 가만히 누워서 잘 때  체내의 압력을 변화 시켜 림프순환을 돕는 능력이 떨어져  붓기가 증가할 수 있습니다 그렇다면 어떻게 빼야 할까? 핵심 개념은 단순합니다 👉  붓...

  목이 뻐근하고 고개를 돌릴 때 불편한 느낌, 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다 심한 경우에는 어깨나 팔까지 저릿한 증상이 내려오면서 일상생활에 불편함이 생기기도 합니다 이럴 때 많은 분들이 “일단 목부터 풀어야겠다” 라는 생각으로 고개를 돌리거나 스트레칭을 먼저 하게 됩니다 하지만 이 방법은 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다 특히 잘못된 방법으로 반복하면 통증이 더 오래가거나 범위가 넓어질 수 있습니다 또한 도수치료, 추나요법, 카이로프랙틱과 같이 목을 강하게 움직이는 치료를 받는 경우도 많습니다 물론 도움이 되는 경우도 있지만 목 디스크가 있는 상태에서는 자극이 과해질 경우 증상이 악화될 수 있어 주의가 필요합니다 특히 팔 저림까지 있다면  더 주의해야 합니다 목 디스크도 허리 디스크와 마찬가지로 피해야 할 운동과 동작이 있기 때문입니다 ❗ ' 허리디스크에 절대 하면 안되는 운동'을 참고해 주세요 링크 목 디스크의 구조 디스크는 척추 사이에서 충격을 흡수하는 구조물입니다 이 안에는  수핵(Nucleus Pulposus) 이라는 젤 형태의 물질이 있고 이를  섬유륜(Annulus Fibrosus) 이 감싸고 있습니다 하지만 반복적인 압력과 잘못된 자세가 지속되면 섬유륜이 손상되면서 수핵이 뒤로 밀려 나와 신경을 압박하게 됩니다 이것이 우리가 흔히 말하는 목 디스크 입니다 수핵이 뒤로 밀려 나오면서 신경을 압박하게 되고 그 결과 한쪽 어깨와 팔로 저릿한 증상이 나타나게 됩니다 가장 큰 예시가 교통사고에 의한  위플래쉬(Whiplash) 이며 목을 앞으로 많이 빼는 자세 즉 거북목 자세가 장시간 반복적으로 지속될 시 섬유륜 주위의 장력이 높아져 찢어질 수 있는 환경에 노출됩니다 ❗ 목 디스크에 노출되었다면 피해야 할 운동 - 목을 깊게 숙이는 동작 - 목을 빠르게 좌우로 돌리 동작 - 목에 직접적인 부하를 주는 운동 따라서 목 디스크 증상을 갖고 있다면 찢어진 섬유륜의 회복과 경추의 바른 정렬을 회복하여 목 디스크...