통증해결노트

팔을 들 때 어깨가 아프거나, 머리를 감을 때 통증이 느껴지고, 옷을 입을 때도 불편하다면 많은 분들이 가장 먼저 스트레칭이나 운동을 시작합니다. 물론 운동은 어깨 통증 회복에 중요한 요소입니다. 하지만 관절의 움직임이 제한된 상태에서 운동만 반복한다면 원하는 효과를 얻기 어려울 수 있습니다.   오히려 잘못된 움직임이 반복되면서 통증이 오래 지속되거나 다른 부위에 부담이 생기는 경우도 있습니다. 이번 글에서는 어깨 통증이 발생하는 대표적인 원인과 운동만으로 해결되지 않는 이유, 그리고 효과적인 재활의 방향에 대해 알아보겠습니다. 어깨 통증은 왜 생길까요? 어깨는 우리 몸에서 가장 움직임이 큰 관절입니다. 움직임의 범위가 넓은 만큼 주변 근육, 힘줄, 인대, 견갑골이 서로 조화롭게 움직여야 합니다. 이 균형이 무너지면 통증이 발생할 가능성이 높아집니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다. 관절의 움직임 감소 잘못된 자세로 인한 근육 불균형 관절 공간 감소로 인한 충돌 힘줄과 주변 조직의 염증 반복적인 사용으로 인한 과부하 이러한 문제가 지속되면 움직임이 점점 제한되고, 잘못된 움직임을 반복하면서 통증이 악순환으로 이어질 수 있습니다. 앞쪽 어깨가 아프다면? 팔을 앞으로 뻗거나 물건을 들 때 앞쪽 어깨가 아프다면 다음과 같은 원인을 생각해 볼 수 있습니다. 어깨 관절이 앞으로 밀린 상태 견갑골 움직임 감소 힘줄에 가해지는 부담 증가 주변 근육의 기능 저하 잘못된 움직임 패턴 이러한 경우에는 단순히 회전근개 운동만 반복한다고 해서 통증이 해결되는 경우는 많지 않습니다. 먼저 어깨와 견갑골이 자연스럽게 움직일 수 있는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 위쪽 어깨가 아프다면? 팔을 옆으로 들어 올릴 때 통증이 있다면 다음과 같은 원인을 고려해 볼 수 있습니다. 어깨 충돌증후군 회전근개의 과부하 승모근의 과사용 견갑골 움직임 감소 잘못된 움직임 패턴 이 상태에서 근력운동만 반복하면 오히려 통증이 심해질 수도 있습니다. 움직임이 제한된 상태에서는 다른 근육이 대신 일...

  바쁜 일상 속에서 어깨가 아파도 병원 가는 건 미루고 계신가요? "좀 더 참아보자" "파스 붙이면 괜찮겠지" "단순한 근육통일 거야" 등등 수많은 자기 타협을 하며 병원진단을 미루곤 합니다 간단한 불균형은 스트레칭과 운동으로 회복이 되지만 정말 심한 경우는 병원에 꼭 가는 걸 권장드립니다. 그래서 준비해 봤습니다 10초 테스트로 알아보는 내 통증 원인 진단! 복잡한 검사 없이 단 10초 만에 어깨 통증 자가진단할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다! ✔ 10초 테스트 (지금 바로 해보세요) １  한 손을 머리 뒤로 넘겨 등 위쪽을 만져보세요 ２  반대 손은 허리 뒤로 보내 등 아래쪽을 만져보세요 ３  양쪽 번갈아 비교해 보세요 어디 동작에서 더 불편감이 느껴지요? ❗여기서 중요한 건 얼마나 손이 잘 닿느냐가 아닌      어느 부분이 뻣뻣하고 불편함이 오는지입니다 ✔ 결과, 이렇게 생각하시면 됩니다 1️⃣ 머리 뒤로 넘기는 게 불편하다면 ✔️  팔을 위로 드는 움직임이 잘 안 되는 상태 팔을 들 때 걸리는 느낌이 나거나 어깨 위쪽이 찝히는 느낌일 때 👉 어깨 안에서 공간이 좁아져 움직일 때 걸리는 상태입니다 따라서, 가슴(특히 소흉근)을 풀어주고 날개뼈를 뒤로 잡아주는 운동이 필요합니다 (사진: 소흉근 스트레칭 및 Y 레이즈)                                     2️⃣ 허리 뒤로 보내는 게 힘들다면 ✔️  어깨 뒤쪽이 뻣뻣한 상태 어깨 뒤가 당기는 느낌이 나거나 팔을 뒤로 넣기가 힘들다면 👉 어깨 뒤쪽이 뻣뻣해져 팔이 뒤로 잘 움직이지 않는 상태입니다 특히 컴퓨터 작업이나 핸드폰을 오래 보는 분들에게 많이 나타납니다 따라서, 팔을 몸 쪽으로...

Wall Slide 했는데 오히려 통증이 더 심해지셨나요? 요즘 어깨 통증이 있거나 어깨 충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome) 이 의심되면 가장 많이 추천되는 운동 중 하나가 Wall Slide(월 슬라이드) 입니다. Wall slide를 할 때 오히려 통증이 더 커지거나 근육이 쓰이는 느낌이 전혀 안 느껴지진 않으셨나요? Wall slide는 어깨와 견갑골 움직임이 충분히 확보된 상태라면 재활 목적으로 정말 좋은 운동입니다. 저 역시도 자주 추천합니다. 하지만! 견갑골 안정성이 떨어지거나 어깨 가동성이 제한된 상태에서 바로 Wall Slide를 진행하면 오히려 통증이 악화되는 경우가 많습니다. 팔을 위로 드는 동작에서 견봉(Acromion) 과 상완골(Humerus) 사이의 공간이 좁아져 점액낭(Bursa) 이 눌리면서 통증이 발생할 수 있기 때문입니다.

병원에서 어깨 재활운동 혹은 어깨 통증 있을 때 추천하는 운동이 있지 않나요? 바로 고무밴드를 이용한 어깨 외회전 운동 이죠. 집에서도 할 수 있는 아주 간단한 운동입니다. 하지만 이것이 정말 모두에게 도움이 될까요? 유튜브나 SNS, 물리치료사들이 가장 많이 권장하는 운동이기도 합니다. “ 어깨 아프면 회전근개 강화하세요 ”라는 말과 함께 외회전 운동을 추천하는 경우가 많습니다. 그래서 많은 사람들이 통증이 생기면 곧바로 밴드를 잡고 이 운동을 시작합니다. 열심히 했는데도 통증이 계속되거나 오히려 어깨 앞쪽이나 목이 더 불편해지는 경우도 있습니다. 이유는 생각보다 간단합니다. 대부분의 어깨 통증은 회전근개 근력이 부족해서가 아니라, 어깨 움직임과 구조 자체의 움직임이 변형되었기 때문 입니다.

  어깨 통증 있을 때 스트레칭부터 하고 계신가요? 어느 순간 팔을 들다가 어깨에 통증이 '뚝'하고 온다거나 화장실에서 볼일을 보려고 팔을 뒤로 보내기가 힘들 때 등 어깨 통증을 느끼셨나요 ? 몸이 뻐근하거나 아플 때 가장 먼저 떠올리는 것이 스트레칭입니다. 어깨가 아플 때도 “어깨 스트레칭”이나 마사지 방법을 찾으며, 당장 뻐근한 느낌을 없애고 싶어 하죠. 인터넷이나 유튜브에는 수많은 “ 어깨 통증 스트레칭 ” 영상이 있고, 특정 부위를 눌러 마사지하는 방법도 흔히 소개됩니다. 하지만 모든 어깨 통증이 스트레칭이나 마사지로 해결되지는 않습니다. 오히려 어떤 경우에는 스트레칭이 통증을 악화시킬 수도 있습니다. 왜냐하면 어깨 통증의 원인은 단순히 근육이 짧아져서만 발생하는 것이 아니기 때문입니다.