고관절 유연성 회복을 위한 보강 스트레칭｜90/90 스트레칭

인터넷이나 트레이너가 알려주는
고관절 90/90 스트레칭을 해본 분들은

아마 이런 생각을 한 번쯤 해보셨을 겁니다.

“왜 나는 불편하기만 하고 유연해지지 않을까?”

많은 사람들이 좋은 스트레칭이라고 말하는 90/90 스트레칭

그렇다면 올바르게 하려면 어떻게 해야 할까요?

오늘은 이 스트레칭이 잘 되지 않는 이유와 보강 운동
그리고 함께 하면 좋은 스트레칭을 소개하겠습니다.

90/90 스트레칭은 앞다리를 외회전

뒷다리를 내회전 시켜 고관절의 유연성을 기르는 동작입니다.

하지만 실제로 해보면 불편함을 느끼는 경우가 많습니다. 그 원인을 하나씩 살펴보겠습니다.

1. 골반 내회전 부족

뒷다리가 내회전 되어 무릎과 발목, 엉덩이가 바닥에 닿아야 이상적인 자세가 됩니다.

하지만 골반 내회전 가동성이 부족하면 엉덩이가 바닥에서 뜨고, 골반 앞부분이 뻐근해집니다.

2. 등허리 유연성 부족

골반 내회전은 가능하지만 등허리를 옆으로 늘리는 유연성이 부족하면 중심이 한쪽으로 쏠립니다.

이 경우에도 엉덩이가 바닥에서 멀어지고, 고관절 스트레칭 효과가 떨어집니다.

3. 내전근 짧음

허벅지 안쪽 근육인 내전근이 짧아져도 엉덩이가 바닥에 닿지 않습니다. 겉으로 보면 등허리 문제와 비슷해 보이지만, 옆구리 접힘이 뚜렷하지 않다면 내전근을 의심해야 합니다.

4. 고관절 굴곡 유연성 저하

뒷다리가 뒤로 젖혀지며 고관절이 충분히 접혀야 엉덩이가 바닥에 닿습니다.

하지만 굴곡 유연성이 부족하면 앞선 경우처럼 골반만 뻐근하고 스트레칭은 되지 않습니다.

보강 운동 및 스트레칭

골반 내회전 기능 운동

90/90 자세에서 뒷발을 살짝 들어 올려 골반 내회전 기능을 활성화합니다. 처음에는 상체를 앞으로 숙여 등허리 긴장을 줄이고 엉덩이 근육이 쓰이도록 해주세요.

권장: 3세트 × 12~15회

옆구리 늘리기 스트레칭

앉은 자세에서 옆구리를 늘려줍니다. 한 팔을 머리 위로 들어 옆으로 기울이며, 아래쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

권장: 3세트 × 5~10초 홀드

내전근 스트레칭 (Adductor Rockback)

엉덩이가 뜨는 다리를 옆으로 뻗고 반대쪽 무릎을 세운 뒤, 체중을 실어 허벅지 안쪽이 늘어나도록 합니다. 천천히 뒤로 앉는 느낌으로 진행하세요.

권장: 3세트 × 12~15회

고관절 회전 스트레칭

세운 무릎 방향으로 상체를 틀어 고관절 앞부분이 늘어나도록 합니다. 뒷다리는 힘을 빼고 편하게 두세요.

권장: 3세트 × 5~10초 홀드

오늘은 90/90 스트레칭이 잘 되지 않는 이유와 이를 보완하는 운동들을 알아봤습니다. 먼저, 본인이 어떤 동작이 잘 되지 않는 지를 파악하고

해당 원인에 맞는 운동을 진행하는 걸 권장합니다.

꾸준히 실천하면 고관절 유연성이 향상되고, 스트레칭 효과도 훨씬 좋아질 것입니다.

궁금한 점이나 어려운 동작이 있다면 댓글로 남겨주세요. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.