승모근 뭉침 해소를 위한 5가지 운동법

여러분, 어깨 한쪽이 자주 결리고 아픈 경험 있지 않으신가요?

가방을 메고 걸을 때, 사무실에서 업무를 볼 때,
아무것도 메지 않은 상태에서 TV를 볼 때,
아침에 일어나자마자 느껴지는 통증까지…

이런 상황에서 병원에 가면 흔히
“승모근이 많이 뭉치셨네요”
혹은 “어깨가 굳으셨습니다”라는 진단을 받곤 합니다.

대부분은 열치료, 초음파 물리치료,
도수치료를 처방받고, 심한 경우에는 근육이완제나
진통제를 통해 통증을 완화합니다.

그렇다면 왜 승모근에 뻐근한 통증이 생기고 목까지 타고 올라가는 걸까요?

승모근 통증은 대개 거북목 증후군(Forward head posture) 때문에 발생합니다.

목을 앞쪽으로 당기는 근육인
흉쇄유돌근(SCM)과 앞목갈비근(Scalene anterior)은 짧아지고 굳어져 있고,

반대로 목을 뒤로 당기는 두판상근(Splenius capitis), 두반극근(Semispinalis capitis), 상부 승모근(Upper trapezius)은 늘어나 제 기능을 하지 못해서 통증으로 이어집니다.

따라서 해결 방법은 간단합니다.

짧아진 앞쪽으로 당기는 근육은 스트레칭하고
늘어난 뒤쪽으로 당기는 근육은 강화 운동을 통해 기능을 회복해야 합니다.

이렇게 말하면 조금 너무 단순한 것 같죠?

하지만 이 간단한 해결 방법을 지금 당장에라도 따라하신다면 바로 좋아질 수 있습니다.

거북목 증후군은 목만 앞으로 빠지는 것이 아닙니다. 어깨도 앞으로 말리고, 등이 굽으며, 날개뼈까지 앞으로 말리게 됩니다.

이때 전거근(Serratus anterior)과 견갑거근(Levator scapulae) 같은 근육이 약해져 어깨가 더 말리게 되죠.

따라서 약해진 근육들을 강화해 어깨와 등을 펴주는 것이 필요합니다.

승모근 통증 완화 운동 & 스트레칭

굽은 등을 펴주는 자세입니다. 허리나 등에 통증이 심하다면 팔을 완전히 펴지 말고 상체만 살짝 들어 점진적으로 진행하세요.

권장: 4세트 × 20초~1분

의자에 앉아 등을 붙이고, 양손을 머리 뒤에 깍지 낀 상태에서 몸을 뒤로 젖힙니다.

골반은 고정하고 배가 앞으로 밀리며 등이 곧게 펴지도록 합니다.

권장: 3세트 × 20회

❗빠르게 하지 말고 천천히 스트레칭 느낌으로 진행

오른쪽 어깨가 굳었다면 머리를 왼쪽으로 기울이고 오른쪽 위를 바라보며 회전합니다. 왼쪽 어깨가 굳었다면 반대로 진행하세요.

권장: 3세트 × 10~20초

오른쪽 어깨가 굳었다면 시선을 왼쪽 대각선 아래로 두고, 왼손으로 머리를 지그시 당깁니다. 가능하다면 오른팔을 옆으로 들어 올렸다가 내려주세요.

권장: 3세트 × 10~20초

날개뼈 말림을 교정하는 운동입니다. 팔을 앞으로 뻗어 펀치하듯 밀고, 팔을 위로 45도 들어 3~5초 버틴 뒤 내려옵니다. 밴드나 덤벨이 없어도 맨손으로 가능합니다.

권장: 3세트 × 20회 (3~5초 버티기)

오늘 알려드린 운동과 스트레칭을 꾸준히 실천하면
승모근 통증 완화 뿐 아니라 자세 교정에도 큰 도움이 됩니다.

지금 앉아 있는 자세가 어떤지 스스로 점검하며
굽은 어깨와 거북목을 함께 개선해 나가길 바랍니다.

궁금한 점이나 의견은 댓글로 남겨주세요. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.