승모근 뭉침 해소를 위한 5가지 운동법
여러분, 어깨 한쪽이 자주 결리고 아픈 경험 있지 않으신가요?
아무것도 메지 않은 상태에서 TV를 볼 때,
아침에 일어나자마자 느껴지는 통증까지…
“승모근이 많이 뭉치셨네요”
혹은 “어깨가 굳으셨습니다”라는 진단을 받곤 합니다.
도수치료를 처방받고, 심한 경우에는 근육이완제나
진통제를 통해 통증을 완화합니다.
그렇다면 왜 승모근에 뻐근한 통증이 생기고 목까지 타고 올라가는 걸까요?
오늘은 그 원인과 해결 운동을 알아보겠습니다.
흉쇄유돌근(SCM)과 앞목갈비근(Scalene anterior)은 짧아지고 굳어져 있습니다.
반대로 목을 뒤로 당기는 두판상근(Splenius capitis), 두반극근(Semispinalis capitis), 상부 승모근(Upper trapezius)은 늘어나 제 기능을 못합니다.
따라서 해결 방법은 간단합니다.
늘어난 뒤쪽으로 당기는 근육은 강화 운동을 통해 기능을 회복해야 합니다.
거북목 증후군은 목만 앞으로 빠지는 것이 아닙니다. 어깨도 앞으로 말리고, 등이 굽으며, 날개뼈까지 앞으로 말리게 됩니다.
이때 전거근(Serratus anterior)과 견갑거근(Levator scapulae) 같은 근육이 약해져 어깨가 더 말리게 되죠.
따라서 약해진 근육들을 강화해 어깨와 등을 펴주는 것이 필요합니다.
승모근 통증 완화 운동 & 스트레칭
1. 스핑크스 자세
굽은 등을 펴주는 자세입니다. 허리나 등에 통증이 심하다면 팔을 완전히 펴지 말고 상체만 살짝 들어 점진적으로 진행하세요.
권장: 4세트 × 20초~1분
2. 앉은 자세에서 흉추 신전
의자에 앉아 등을 붙이고, 양손을 머리 뒤에 깍지 낀 상태에서 몸을 뒤로 젖힙니다.
골반은 고정하고 배가 앞으로 밀리며 등이 곧게 펴지도록 합니다.
권장: 3세트 × 20회
❗빠르게 하지 말고 천천히 스트레칭 느낌으로 진행
3. 흉쇄유돌근 스트레칭
오른쪽 어깨가 굳었다면 머리를 왼쪽으로 기울이고 오른쪽 위를 바라보며 회전합니다. 왼쪽 어깨가 굳었다면 반대로 진행하세요.
권장: 3세트 × 10~20초
4. 견갑거근 스트레칭
오른쪽 어깨가 굳었다면 시선을 왼쪽 대각선 아래로 두고, 왼손으로 머리를 지그시 당깁니다. 가능하다면 오른팔을 옆으로 들어 올렸다가 내려주세요.
권장: 3세트 × 10~20초
5. 전거근 펀치(Serratus Punch)
날개뼈 말림을 교정하는 운동입니다. 팔을 앞으로 뻗어 펀치하듯 밀고, 팔을 위로 45도 들어 3~5초 버틴 뒤 내려옵니다. 밴드나 덤벨이 없어도 맨손으로 가능합니다.
권장: 3세트 × 20회 (3~5초 버티기)
승모근 통증 완화 뿐 아니라 자세 교정에도 큰 도움이 됩니다.
굽은 어깨와 거북목을 함께 개선해 나가길 바랍니다.
궁금한 점이나 의견은 댓글로 남겨주세요. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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