허리 디스크 통증 예방을 위한 재활 운동
급성 허리 통증으로 병원에 가면
들은 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다.
허리 디스크의 정확한 의학적 명칭은 추간판 탈출증(Herniated disc)입니다.
경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 그리고 천추와 미추가 각각 1개씩 있습니다.
뼈와 뼈가 직접 맞닿으면 마찰로 인해 손상이 생기고 염증과 통증으로 이어지기 때문에, 척추 마디 사이에는 충격을 흡수하는 추간판(disc)이 자리합니다.
추간판은 내부의 수핵(Nucleus pulposus)과 이를 둘러싼 섬유륜(Annulus fibrosus)으로 이루어져 있습니다.
문제는 반복적인 충격과 스트레스가
섬유륜에 미세 손상을 일으킬 때 발생합니다.
손상이 커지면 수핵이 바깥으로 밀려나와 척수를 압박하게 되고, 허리 통증과 함께 다리까지 저릿한 증상이 나타납니다. 심해지면 특정 근육에 힘이 들어가지 않거나 종아리, 발끝까지 통증이 퍼질 수 있습니다.
추간판 탈출증을 유발하는 가장 좋지 않은 자세는 허리를 앞으로 숙이거나 둥글게 말아 올리는 동작입니다.
이때 섬유륜이 뒤로 밀리며 수핵도 함께 뒤쪽으로 이동해 척수를 압박하게 됩니다.
다행히 손상된 섬유륜은 시간이 지나면 회복할 수 있습니다. 회복 기간은 짧게는 3개월, 길게는 2년까지 걸릴 수 있으며, 혈류 공급과 개인의 건강 상태에 따라 속도가 달라집니다.
그렇다면 우리는 어떻게 섬유륜이 척수를 압박하지 않도록 도울 수 있을까요?
정답은 바로 척추 신전 움직임입니다.
척추를 뒤로 젖히는 동작을 통해 섬유륜을 앞으로 밀어내고, 압박을 줄일 수 있습니다.
허리 디스크 회복을 돕는 운동
1. 90/90 호흡법
누운 상태에서 고관절과 무릎을 90도로 유지합니다. 코로 들이마시며 갈비뼈가 옆과 뒤로 확장되고, 입으로 내쉬며 복부를 평평하게 유지하세요.
권장: 3세트 × 12~15회
2. 척추 신전 (Prone on Elbow)
엎드린 상태에서 팔꿈치로 상체를 지지해 허리를 가볍게 뒤로 젖힙니다. 디스크 내부 압력 분포를 바꾸고 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
권장: 3세트 × 30초~2분 홀드
3. 흉추 회전 운동
상체를 하늘을 보며 회전하는 동작으로 흉추 가동성을 회복합니다.
권장: 3세트 × 15~20회
❗주의: 빠르게 하지 말고 천천히 진행
4. 복횡근 운동 (Posterior Pelvic Tilt)
무릎을 세우고 누운 상태에서 골반을 살짝 뒤로 말아 허리를 바닥에 닿게 합니다. 허리를 통제하는 감각을 회복하는 것이 핵심입니다.
권장: 3세트 × 20~30회 (2~5초 홀드)
허리 디스크는 단순히 근육이 약해서 생기는 것이 아닙니다.
회복을 위해서는 단순한 코어 강화가 아닌
기능적인 움직임과 안정성 회복이 우선되어야 합니다.
허리 통증 해결은 올바른 재활에서 시작됩니다.
기능을 증진시키는 과정이 필요합니다.
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