관절 움직임 제한으로 생기는 허리 통증, 이렇게 풀어보세요

우리 몸은 수많은 관절로 이루어져 있습니다.

관절은 뼈와 뼈 사이에서 움직임을 만들어내며

이때 반드시 미끄러짐(sliding)이 발생해야 합니다.

❗여기서 미끄러짐이란 스케이팅을 탈 때 스케이트 날로 미끄러지는 행위와 똑같은 동작입니다.

만약 미끄러짐이 생기지 않는다면 뼈끼리 마찰이 생겨 통증이 발생하거나 움직임이 제한됩니다. 그래서 아무리 스트레칭을 해도 가동범위가 늘지 않는 경험을 하게 되는 것이죠.

관절의 움직임에는 법칙이 있습니다. 바로 오목볼록(concave on convex)과 볼록오목(convex on concave) 법칙입니다.

• 오목볼록 법칙: 움직이는 뼈가 움직임과 같은 방향으로 미끄러짐

• 볼록오목 법칙: 움직이는 뼈가 움직임과 반대 방향으로 미끄러짐

대부분의 관절은 이 법칙을 따르며 움직임을 형성합니다.

그렇다면 허리를 뒤로 젖힐 때는 어떤 방향으로 미끄러짐이 생길까요?

정답은 뒤로 미끄러진다입니다.

허리를 뒤로 젖히거나 목을 뒤로 젖힐 때

위 척추 분절이 아래 척추 분절을 축으로 움직이며 관절의 미끄러짐이 발생합니다.

허리 굽힘과 뒤로 젖힘을 담당하는 관절 중 하나가 바로 추소간관절(Zygapophyseal joint)입니다. 상관절돌기는 오목하고, 하관절돌기는 볼록한 구조를 가지고 있어 허리 움직임은 미끄러짐과 같은 방향으로 일어납니다.

이제 허리 관절의 움직임 원리를 알았으니, 이를 개선할 수 있는 운동을 살펴보겠습니다.

1. 폼 롤러 활용

1. 폼 롤러나 마사지 볼을 허리 뒤로 젖힐 때 뻐근한 척추 마디 아래쪽에 위치 시키세요.
2. 체중을 실어 뒤로 눕는 동작을 반복합니다.
3. 1초에 한 번씩 지그시 눌러 1분 정도 진행하고
4. 쉬었다가 다시 허리를 뒤로 젖히는 동작을 반복하세요.

이 동작을 바르게 하신다면 관절의 미끄러짐이 원활해져 허리 젖힘이 부드러워집니다.

❗주의할 점은 관절을 무리하게 세게 누르지 않는 것입니다. ❗뚝 소리가 나지 않아도 괜찮습니다.

2. 벽 활용

통증이 심하다면 바닥에 눕지 말고 벽을 이용해 보세요.

1. 벽과 10 cm 정도 간격 뒤에 섭니다.
2. 양팔을 머리 위로 올려 벽에 둡니다.
3. 팔꿈치를 핀 상태를 유지하며
4. 천천히 뒤로 걸어 나옵니다.
5. 최대한 갈 수 있을 만큼 뒤로 걸어가고 다시 돌아옵니다.

❗멀리 걸어 나오는 것에 초점을 두지 말고 등과 겨드랑이 옆 쪽이 늘어나는 느낌이 나는 것에 집중해주세요.

3. 전문가 케어

집에서 혼자 하기 어렵거나 통증이 심하다면 물리치료사나
자격증이 있는 전문가에게 케어를 받는 것도 좋은 방법입니다.

전문적인 손길을 통해 관절의 움직임을 회복하면 훨씬 빠르게 효과를 볼 수 있습니다.

오늘은 관절의 움직임이 제한돼 허리가 뻣뻣해지는 이유를 다뤄봤습니다.

관절은 미끄러짐이 중요하여 관절이 제한된다면
미끄러짐을 다시 만들어주는 동작을 하시기 바랍니다.

꾸준히 진행하신다면 허리 움직임이 훨씬 부드러워지고
일상생활에서의 불편함도 줄어들 수 있습니다.

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