허리디스크 환자가 꼭 해야 할 운동 4가지
지난 글에서는 👉 허리디스크(요추 추간판 탈출증)
환자분들이 반드시 피해야 할 운동에 대해 소개했습니다.
오히려 증상을 악화시킬 수 있다는 점을 강조했었죠.
그렇다면!
허리디스크에 도움이 되는 운동은 무엇일까요?
허리디스크에 좋은 운동의 기준
어떤 통증을 해결하기 위해서는
👉 부담을 줄이고 안정성을 확보하며 올바른 움직임을 만들어주는 것이 바로 좋은 운동입니다.
요추 주변의 기능을 살려주는 운동을 통해 안정성과 움직임을 회복해야 합니다.
정작 우리 몸의 균형을 잡아주는 척추의 자연스러운 곡선을 망각한 채 강화만 해왔습니다.
허리디스크 환자들이 제일 먼저 회복해야 하는 부분은
👉 머리부터 골반까지 이어지는 척추의 자연스러운 곡선입니다.
허리디스크는 척추 곡선이 무너져 디스크가 뒤쪽으로 밀려 나오는 경우가 많습니다. 따라서 무너진 척추 곡선을 회복하는 과정이 가장 먼저 필요합니다.
1️⃣ 맥켄지 신전 운동 (Back Extension)
척추 곡선 회복에 가장 기본이 되는 운동입니다.
✔️ 방법
엎드려 누워 양팔을 어깨 옆에 둡니다.
먼저 고개와 어깨만 약간 위로 듭니다 (10~15회 반복).
통증이 없다면 조금 더 몸을 위로 젖혀 팔꿈치를 펴줍니다 (10~15회 반복).
동작 중 통증이 있다면 팔꿈치를 펴지 않는 자세로 복귀합니다.
👉 목적: 뒤로 밀린 디스크의 압박을 줄이고 중심으로 돌아오도록 돕는 동작입니다.
❗ 주의: 다리 쪽 방사통이 심해지면 즉시 중단해야 합니다.
2️⃣ 90/90 호흡
허리 통증이 있으면 몸통이 긴장해 자연스러운 횡격막 호흡을 하지 못합니다.
호흡은 단순한 숨쉬기가 아니라 👉 척추 안정성을 만드는 중요한 요소입니다.
✔️ 방법
등을 대고 누워 양다리를 90도로 벽이나 의자에 올립니다.
한 손은 가슴, 다른 손은 배에 올립니다.
코로 숨을 들이쉬며 👉가슴이 아닌 배가 올라오도록 합니다.
배에 올린 손이 위로 올라왔다 내려가는 것을 느끼며 연습합니다.
3️⃣ 데드버그 (Dead Bug)
몸을 움직일 때 정렬이 흐트러지지 않도록 잡아주는 힘을 기릅니다.
✔️ 방법
등을 대고 누워 팔과 다리를 직각으로 올립니다.
90/90 호흡으로 배에 숨을 채운 뒤, 서로 반대되는 팔과 다리를 천천히 위아래로 움직입니다.
처음에는 5~10cm 정도만 움직이며, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 합니다.
👉 핵심은 정확한 동작입니다.
허리가 뜨거나 통증이 발생한다면 강도가 높은 것이므로 작은 움직임으로만 수행해야 합니다.
4️⃣ 버드독 (Bird Dog)
몸의 움직임 속에서도 척추를 안정적으로 유지하는 능력을 기르는 대표적인 운동입니다.
✔️ 방법
네발기기 자세를 만듭니다.
아랫배에 호흡을 넣고, 서로 반대되는 팔과 다리를 천천히 듭니다.
몸통이 흔들리면 가동 범위를 줄이고 정확한 동작에 집중합니다.
횟수보다는 한 동작을 👉 5초 이상 버티는 것이 중요합니다.
❗ 통증이 심하다면 팔다리를 높게 들지 말고, 조금만 움직인 상태에서 버티는 힘을 기르는 것이 더 효율적입니다.
🔥 정리
허리디스크에 좋은 운동 4가지
👉 맥켄지 신전 운동: 척추 곡선 회복 👉 90/90 호흡: 횡격막 호흡으로 안정성 확보 👉 데드버그: 코어 안정성 강화 👉 버드독: 움직임 속 척추 안정성 유지
👉 척추의 올바른 곡선을 재정렬하는 신전 운동입니다.
이것이 되지 않고 바로 코어 운동으로 넘어가면 오히려 허리 통증이 악화될 수 있습니다.
불편한 운동은 피하거나 전문가에게 동작을 수정받아 올바른 움직임을 배우는 것이 중요합니다.
개인의 상태에 따라 적용 방법은 달라질 수 있으니, 무리하지 않고 점진적으로 진행해야 합니다.
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